بیان احساسات در یک رابطه سالم و صمیمی، امری ضروری است. اما گاهی اوقات، نحوه بیان احساساتمان می‌تواند باعث ناراحتی و آسیب به شریک زندگی‌مان شود. هدف این است که بتوانیم با صداقت و شفاف، احساسات خود را بیان کنیم، در حالی که به احساسات و نیازهای طرف مقابل نیز احترام می‌گذاریم. در اینجا 15 نکته کلیدی برای بیان احساسات در رابطه، بدون آسیب رساندن به شریک زندگی‌تان ارائه می‌شود:

• ✔️

  زمان و مکان مناسب را انتخاب کنید:

  در یک فضای آرام و خصوصی با یکدیگر صحبت کنید، زمانی که هر دوی شما آرام و آماده شنیدن باشید. از صحبت کردن در حین دعوا یا در حضور دیگران خودداری کنید.
• ✔️

  از جملات “من” استفاده کنید:

  به جای سرزنش و متهم کردن، احساسات خود را با جملاتی که با “من” شروع می‌شوند بیان کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر می‌آیی و من را ناراحت می‌کنی”، بگویید “من احساس می‌کنم وقتی دیر می‌آیی ناراحت می‌شوم چون احساس می‌کنم برای وقت من ارزش قائل نیستی”.
• ✔️

  احساسات خود را به درستی نام‌گذاری کنید:

  سعی کنید دقیقاً مشخص کنید چه احساسی دارید. آیا عصبانی هستید؟ ناراحت؟ ناامید؟ گیج؟ هرچه دقیق‌تر باشید، بهتر می‌توانید احساسات خود را به شریک زندگی‌تان منتقل کنید.
• ✔️

  از زبان بدن مناسب استفاده کنید:

  تماس چشمی برقرار کنید، لحن صدای آرام و دوستانه داشته باشید و از حرکاتی که نشان دهنده گشودگی و همدلی هستند، استفاده کنید.

• ✔️

  به حرف‌های شریک زندگی‌تان با دقت گوش دهید:

  وقتی شریک زندگی‌تان در حال صحبت است، سعی کنید واقعاً به او گوش دهید و او را درک کنید. از قطع کردن حرف او یا فکر کردن به پاسخ خود، خودداری کنید.
• ✔️

  همدلی نشان دهید:

  سعی کنید خودتان را جای شریک زندگی‌تان بگذارید و از دیدگاه او به موضوع نگاه کنید. نشان دهید که احساسات او را درک می‌کنید.

• ✔️

  از انتقاد و سرزنش خودداری کنید:

  انتقاد و سرزنش باعث می‌شود شریک زندگی‌تان احساس دفاعی کند و به جای شنیدن حرف‌های شما، در مقابل شما مقاومت کند.
• ✔️

  بر روی رفتار تمرکز کنید، نه شخصیت:

  به جای اینکه بگویید “تو آدم بی‌مسئولیتی هستی”، بگویید “من ناراحت می‌شوم وقتی قول می‌دهی کاری را انجام دهی و انجام نمی‌دهی”.
• ✔️

  به نیازهای خود نیز توجه کنید:

  بیان احساسات به معنای نادیده گرفتن نیازهای خود نیست. سعی کنید در عین حال که به نیازهای شریک زندگی‌تان توجه می‌کنید، نیازهای خود را نیز به طور واضح و محترمانه بیان کنید.
• ✔️

  به دنبال راه حل مشترک باشید:

  به جای اینکه فقط بر روی مشکلات تمرکز کنید، سعی کنید با همکاری یکدیگر راه حلی برای مشکل پیدا کنید که برای هر دوی شما قابل قبول باشد.
• ✔️

  صبر و شکیبایی داشته باشید:

  بیان احساسات و ایجاد تغییر در الگوهای ارتباطی، زمان می‌برد. صبور باشید و به خودتان و شریک زندگی‌تان فرصت دهید.

• ✔️

  از کمک تخصصی دریغ نکنید:

  اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید یا با چالش‌های جدی در رابطه مواجه هستید، از یک مشاور یا روانشناس متخصص در زمینه زوج‌درمانی کمک بگیرید.
• ✔️

  اعتبار بخشیدن به احساسات طرف مقابل:

  به شریک زندگی‌تان نشان دهید که احساساتش را می‌پذیرید و به آنها احترام می‌گذارید، حتی اگر با آنها موافق نباشید.
• ✔️

  بیان قدردانی و محبت:

  بیان قدردانی و محبت به شریک زندگی‌تان می‌تواند فضایی امن و مثبت برای بیان احساسات ایجاد کند.

• ✔️

  بخشش:

  آمادگی برای بخشش، هم خودتان و هم شریک زندگی‌تان، برای اشتباهاتی که در گذشته رخ داده است، برای داشتن یک رابطه سالم و پویا ضروری است.

بیان احساسات، نه تنها باعث بهبود رابطه شما می‌شود، بلکه به رشد فردی شما نیز کمک می‌کند. وقتی بتوانید احساسات خود را به طور سالم و سازنده بیان کنید، احساس قدرت و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.

چطور در یک رابطه، احساسات خود را بدون اینکه شریک زندگی‌مان آسیب ببیند، بیان کنیم؟

1. زمان مناسب را انتخاب کنید.

هیچ چیز بدتر از این نیست که در وسط یک بحث یا زمانی که طرف مقابل خسته و تحت فشار است، شروع به بیان احساساتتان کنید. سعی کنید زمانی را انتخاب کنید که هر دو آرام و آماده برای گفتگو باشید. مثلا بعد از یک شام آرام یا در یک پیاده‌روی دلپذیر، زمانی مناسب برای صحبت کردن است. موقعیت مکانی هم مهم است. یک مکان خصوصی و آرام انتخاب کنید تا احساس راحتی داشته باشید. از بیان احساسات در جمع یا مکان‌های عمومی خودداری کنید. اگر متوجه شدید طرف مقابل در حال حاضر آمادگی ندارد، صحبت را به زمان دیگری موکول کنید. اصرار نکنید اگر طرف مقابل نمی‌خواهد صحبت کند. صبر کنید تا او آماده شود.

2. از “من” به جای “تو” استفاده کنید.

به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت طرف مقابل بگیرید و بگویید “تو همیشه. . . ” یا “تو هیچ وقت. . . “، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع می‌شوند. به این ترتیب، مسئولیت احساسات خود را بر عهده می‌گیرید و احتمال اینکه طرف مقابل حالت تدافعی به خود بگیرد، کمتر می‌شود. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را نادیده می‌گیری”، بگویید “من احساس می‌کنم نادیده گرفته می‌شوم وقتی. . . ” با بهره‌گیری از “من” می‌توانید روی احساسات و تجربیات خودتان تمرکز کنید. این روش باعث می‌شود طرف مقابل احساس نکند که مورد حمله قرار گرفته است. بهره‌گیری از “من” به ایجاد ارتباطی سالم‌تر و سازنده‌تر کمک می‌کند. سعی کنید این تکنیک را در تمام مکالمات خود به کار ببرید.

3. واضح و مختصر باشید.

احساسات خود را به طور واضح و مختصر بیان کنید. از زیاده‌گویی و حاشیه‌پردازی خودداری کنید. هرچه منظور خود را روشن‌تر بیان کنید، احتمال سوءتفاهم کمتر می‌شود. سعی کنید دقیقاً بگویید چه چیزی شما را آزار می‌دهد و چه انتظاری از طرف مقابل دارید. از مثال‌های مشخص استفاده کنید تا منظور خود را بهتر توضیح دهید. از کلمات و اصطلاحاتی استفاده کنید که طرف مقابل به راحتی متوجه شود. از پیچیده‌گویی و مبهم‌گویی خودداری کنید. هدف شما باید این باشد که طرف مقابل کاملاً متوجه شود چه احساسی دارید و چرا. پس از بیان احساسات خود، از طرف مقابل بخواهید که برای اطمینان از درک درست، آنچه را که شنیده است، برای شما تکرار کند.

4. همدلی را فراموش نکنید.

سعی کنید بفهمید که چرا طرف مقابل اینگونه رفتار می‌کند یا اینگونه فکر می‌کند. به احساسات و نیازهای او نیز توجه کنید. قبل از اینکه حرف بزنید، به حرف‌های او گوش دهید. نشان دهید که به او اهمیت می‌دهید و به احساساتش احترام می‌گذارید. همدلی به ایجاد فضایی امن و صمیمی برای گفتگو کمک می‌کند. با همدلی می‌توانید از تشدید تنش و درگیری جلوگیری کنید.

5. از زبان بدن مناسب استفاده کنید.

زبان بدن شما می‌تواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما توسط طرف مقابل داشته باشد. سعی کنید تماس چشمی برقرار کنید، حالت بدنی باز و غیر تدافعی داشته باشید و با لحنی آرام و مهربان صحبت کنید. از قضاوت کردن و تحقیر کردن با زبان بدن خودداری کنید. نشان دهید که به حرف‌های طرف مقابل گوش می‌دهید و به او احترام می‌گذارید. لبخند بزنید و از حرکات دوستانه استفاده کنید. سعی کنید با زبان بدن خود احساسات مثبت را منتقل کنید. عدم هماهنگی بین کلام و زبان بدن می‌تواند باعث سردرگمی و سوءتفاهم شود.

6. سرزنش نکنید.

هدف شما باید بیان احساساتتان باشد، نه سرزنش کردن طرف مقابل. سرزنش کردن فقط باعث ایجاد تنش و درگیری می‌شود و هیچ مشکلی را حل نمی‌کند. به جای اینکه روی اشتباهات طرف مقابل تمرکز کنید، روی تاثیر آن اشتباهات بر روی خودتان تمرکز کنید. از کلمات و عبارات تحقیرآمیز و توهین‌آمیز خودداری کنید. به جای سرزنش کردن، سعی کنید راه حل پیدا کنید. با همدیگر برای حل مشکلات همکاری کنید. سرزنش کردن به رابطه آسیب می‌زند و اعتماد را از بین می‌برد.

7. لحن صدای خود را کنترل کنید.

لحن صدای شما می‌تواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما داشته باشد. سعی کنید با لحنی آرام و مهربان صحبت کنید و از داد و فریاد و لحن تند خودداری کنید. لحن صدای عصبانی و پرخاشگرانه باعث ایجاد تنش و درگیری می‌شود. لحن صدای ملایم و مهربان باعث ایجاد فضایی امن و صمیمی برای گفتگو می‌شود. سعی کنید لحن صدای خود را با احساسات خود هماهنگ کنید. اگر احساس می‌کنید کنترل خود را از دست داده‌اید، بهتر است کمی استراحت کنید و بعداً به گفتگو ادامه دهید. تنفس عمیق می‌تواند به آرام کردن شما کمک کند.

8. انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید.

انتظار نداشته باشید که طرف مقابل بلافاصله تغییر کند یا تمام خواسته‌های شما را برآورده کند. تغییر زمان می‌برد و هیچ کس نمی‌تواند تمام نیازهای شما را به طور کامل برآورده کند. انتظارات غیر واقعی باعث ناامیدی و نارضایتی می‌شوند. سعی کنید انتظارات خود را با توانایی‌ها و محدودیت‌های طرف مقابل تنظیم کنید. در مورد انتظارات خود با طرف مقابل صحبت کنید و ببینید که آیا او می‌تواند آنها را برآورده کند یا خیر. انعطاف‌پذیر باشید و آماده باشید که در برخی موارد کوتاه بیایید. رضایت از یک رابطه به معنای برآورده شدن تمام انتظارات نیست، بلکه به معنای درک و پذیرش طرف مقابل است.

9. شنونده خوبی باشید.

به حرف‌های طرف مقابل به دقت گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید. از قطع کردن حرف او خودداری کنید و به او اجازه دهید تا حرف‌هایش را کامل بزند. نشان دهید که به حرف‌های او اهمیت می‌دهید و به احساساتش احترام می‌گذارید. شنونده خوب بودن به ایجاد ارتباطی قوی‌تر و صمیمی‌تر کمک می‌کند. گوش دادن فعالانه به معنای تمرکز کامل بر روی حرف‌های طرف مقابل است. از انجام کارهای دیگر در حین گوش دادن خودداری کنید.

10. عذرخواهی کنید.

اگر اشتباهی مرتکب شده‌اید، عذرخواهی کنید. عذرخواهی نشان می‌دهد که شما مسئولیت اشتباه خود را بر عهده می‌گیرید و به احساسات طرف مقابل اهمیت می‌دهید. عذرخواهی با صداقت می‌تواند به ترمیم رابطه کمک کند. به جای اینکه بهانه‌تراشی کنید، اشتباه خود را بپذیرید و از طرف مقابل بخواهید که شما را ببخشد. عذرخواهی باید از صمیم قلب باشد و با تغییر در رفتار شما همراه باشد. عذرخواهی کردن به معنای ضعف نیست، بلکه به معنای قدرت و بلوغ است. گاهی اوقات یک عذرخواهی ساده می‌تواند تمام اختلاف‌ها را برطرف کند.

11. صبور باشید.

ناامید نشوید اگر بلافاصله نتیجه‌ای نگرفتید. به تلاش خود ادامه دهید و به طرف مقابل انگیزه دهید تا تغییر کند. از پیشرفت‌های کوچک قدردانی کنید. با صبر و حوصله می‌توانید بر چالش‌ها غلبه کنید.

12. از کمک گرفتن دریغ نکنید.

مشاوره نشان می‌دهد که شما به رابطه خود اهمیت می‌دهید و حاضر به تلاش برای بهبود آن هستید. مشاوره یک نشانه ضعف نیست، بلکه یک نشانه قدرت و آگاهی است. با کمک یک مشاور می‌توانید مهارت‌های لازم برای حل مشکلات را یاد بگیرید. هیچ خجالتی در کمک گرفتن نیست.

13. قدردانی کنید.

از طرف مقابل به خاطر کارهایی که برای شما انجام می‌دهد، قدردانی کنید. قدردانی نشان می‌دهد که شما زحمات او را می‌بینید و به او اهمیت می‌دهید. قدردانی می‌تواند به تقویت رابطه کمک کند. تشکر کردن ساده‌ترین و موثرترین راه برای نشان دادن قدردانی است. از ابراز محبت و قدردانی در زندگی روزمره خود غافل نشوید. با قدردانی می‌توانید انرژی مثبت را به رابطه خود تزریق کنید. هیچ چیز به اندازه قدردانی باعث شادی و رضایت طرف مقابل نمی‌شود.

14. گذشت داشته باشید.

نبخشیدن باعث می‌شود که شما در گذشته گیر کنید و نتوانید به جلو حرکت کنید. گذشت به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن است. با گذشت می‌توانید رابطه خود را قوی‌تر کنید. گذشت یک عمل آگاهانه است که نیاز به تمرین دارد.

15. به خودتان اهمیت بدهید.

مراقبت از خودتان به اندازه مراقبت از رابطه مهم است. زمانی که احساس خوبی داشته باشید، بهتر می‌توانید با طرف مقابل ارتباط برقرار کنید و به نیازهای او پاسخ دهید. به سلامت جسمی و روحی خود توجه کنید. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید و ورزش کنید. به سرگرمی‌ها و علایق خود بپردازید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. به خودتان استراحت دهید و از زندگی لذت ببرید. زمانی که به خودتان اهمیت می‌دهید، انرژی بیشتری برای مراقبت از رابطه خود دارید.