نحوه ایجاد قفسه در قسمت بالایی باسن

داشتن یک قفسه مشخص در قسمت بالایی باسن می تواند ظاهر پشت شما را بهبود بخشد و به یک هیکل متعادل کمک کند. دستیابی به این ظاهر نیازمند تمرینات هدفمندی است که عضلات گلوتئال را درگیر و تقویت می کند.

مرحله 1: شناخت آناتومی

قبل از غواصی در تمرینات، داشتن یک درک اولیه از آناتومی درگیر مهم است. عضلات گلوتئال از سه عضله اصلی تشکیل شده است: گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس. عضله سرینی ماکسیموس بزرگترین ماهیچه در باسن است و نقش مهمی در ایجاد یک قفسه مشخص در قسمت بالایی باسن ایفا می کند.

مرحله 2: گرم کردن

همیشه تمرین خود را با یک روال گرم کردن مناسب شروع کنید تا عضلات خود را برای تمرین آماده کنید. این ممکن است شامل تمرینات هوازی سبک، کشش های پویا، یا تمرینات حرکتی با هدف قرار دادن لگن و باسن باشد.

مرحله 3: تمرینات ترکیبی

تمرینات ترکیبی کلیدی برای توسعه قدرت و اندازه کلی در باسن هستند. این حرکات چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند و به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری بلند کنید و رشد عضلانی را تحریک کنید. برخی از تمرینات ترکیبی موثر برای هدف قرار دادن عضلات سرینی فوقانی عبارتند از:

فشارهای باسن: قسمت بالایی پشت خود را روی یک نیمکت با هالتر روی باسن قرار دهید. از طریق پاشنه های خود رانندگی کنید تا باسن خود را از روی زمین بلند کنید و باسن خود را در بالای حرکت فشار دهید.
1. اسکوات: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و خود را در حالت اسکات پایین بیاورید، سینه خود را بالا نگه دارید و در حالی که به حالت ایستاده باز می گردید از پاشنه های خود فشار دهید.
2. دد لیفت: با هالتر روی زمین در مقابل خود شروع کنید. به باسن لولا کنید و زانوهای خود را خم کنید تا هالتر را بگیرید، سپس با دراز کردن باسن و صاف ایستادن آن را بلند کنید.

مرحله 4: تمرینات جداسازی

تمرینات ایزوله ماهیچه های خاصی را هدف قرار می دهند و امکان تمرکز بیشتر بر روی باسن فوقانی را فراهم می کنند. برای توسعه بیشتر ظاهر قفسه، این تمرینات را در برنامه روزانه خود بگنجانید:

1. پل های گلوت: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. باسن خود را از زمین بلند کنید و روی فشردن عضلات باسن خود در بالای حرکت تمرکز کنید.
2. ضربه زدن به کابل: یک بند مچ پا را به یک دستگاه کابل وصل کنید و رو به آن بایستید. با لگد زدن به عقب، آن را به طور کامل دراز کنید و در عین حال هسته مرکزی خود را درگیر نگه دارید و باسن خود را ثابت نگه دارید.
3. Lunges: با یک پا به جلو بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. پاشنه جلوی خود را فشار دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید.

مرحله 5: اضافه بار پیشرونده

برای ادامه پیشرفت، مهم است که به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید. این را می توان از طریق اضافه بار پیشرونده، که شامل اضافه کردن وزن بیشتر، افزایش تکرارها، یا کاهش دوره های استراحت در طول زمان است، به دست آورد.

مرحله 6: فرم مناسب

حفظ فرم مناسب در طول تمرینات برای هدف قرار دادن موثر عضلات سرینی فوقانی و جلوگیری از صدمات بسیار مهم است. روی درگیر کردن عضلات گلوتئال در طول هر حرکت تمرکز کنید و از تکیه صرف به تکانه یا سایر گروه های عضلانی خودداری کنید.

مرحله ۷: تغذیه و بهبودی

علاوه بر ورزش، تغذیه مناسب و ریکاوری نقش حیاتی در دستیابی به یک قفسه مشخص در قسمت باسن بالایی دارد. اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی برای حمایت از رشد و ترمیم ماهیچه ها و همچنین حفظ یک رژیم غذایی متعادل به طور کلی مصرف می کنید. علاوه بر این، روزهای استراحت و خواب باکیفیت را در اولویت قرار دهید تا به ماهیچه های خود اجازه ریکاوری و رشد بدهید.

مرحله 8: سازگاری

هنگام کار برای رسیدن به هر هدف تناسب اندام، ثبات کلیدی است. سعی کنید حداقل دو تا سه بار در هفته تمرینات متمرکز بر گلوت را انجام دهید تا بین جلسات استراحت و ریکاوری کافی داشته باشید. به روال خود متعهد بمانید و صبور باشید، زیرا ممکن است زمان لازم باشد تا تغییرات قابل توجهی در ظاهر باسن بالایی خود مشاهده کنید.

با پیروی از این هشت مرحله و گنجاندن انواع تمرینات ترکیبی و ایزوله در روتین خود، می توانید به طور موثر عضلات ناحیه باسن فوقانی را هدف قرار داده و رشد دهید و ظاهری کاملاً مشخص در قفسه ایجاد کنید.

منابع :

1. آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM): NASM سازمانی شناخته شده است که منابع و گواهینامه های مبتنی بر شواهد را برای متخصصان تناسب اندام ارائه می دهد. وب سایت آنها اطلاعات جامعی در مورد تکنیک های ورزش، آناتومی و tr ارائه می دهداصول دقیق.
2. شورای آمریکایی ورزش (ACE): ACE یک سازمان غیرانتفاعی است که بر صدور گواهینامه متخصصان تناسب اندام و ارائه اطلاعات قابل اعتماد در مورد علم ورزش تمرکز دارد. وب‌سایت آن‌ها مقالات و منابع تحقیقاتی مرتبط با تمرین باسن و تناسب اندام کلی را ارائه می‌دهد.
3. Bodybuilding.com: Bodybuilding.com یک منبع آنلاین محبوب برای علاقه مندان به تناسب اندام است که برنامه های تمرینی، نمایش های ورزشی و توصیه های تغذیه را ارائه می دهد. مقالات آنها توسط متخصصان صنعت نوشته شده است و بینش های ارزشمندی را در مورد تکنیک های تمرین گلوت ارائه می دهد.